ワンハンドダンベルロー
鍛えられる部位
広背筋をメインターゲットとして鍛えます。肩甲骨を引き寄せる動作によって僧帽筋中部・菱形筋・大円筋にも強い刺激が入ります。補助筋として上腕二頭筋・脊柱起立筋にも負荷がかかります。左右それぞれ独立して行うため、バーベルロウと異なり左右の筋力バランスを整えながら鍛えられるのが特徴です。初心者でもフォームが習得しやすく、自宅でも実施できる背中トレーニングの基本種目です。
フォームと手順
- フラットベンチの横に立ち、動作しない側の手と同側の膝をベンチに乗せて上体を水平〜やや前傾の安定した姿勢をとる
- 動作する側の腕をベンチの横に自然に垂らし、ダンベルをニュートラルグリップ（手のひら内向き）で握る
- 背中をまっすぐ（自然なアーチ）に保ち、肩がすくまないよう肩甲骨を軽く引き下げた状態をキープする
- 息を吐きながら、肘を天井に向けて引き上げるようにダンベルをゆっくりと腰の横（腸骨のあたり）まで引き上げる
- ダンベルが腰の横に来たら肩甲骨をしっかり寄せ、広背筋・僧帽筋の収縮を感じて1秒キープする
- 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、広背筋のストレッチを感じながらこれを繰り返す。左右同回数ずつ実施する
期待できる効果
ワンハンドダンベルローを継続することで広背筋・僧帽筋・菱形筋が発達し、背中に厚みとボリュームが生まれます。片側ずつ行うため左右の筋力差を把握・修正でき、バランスのとれた逞しい背中のシルエットが形成されます。引く力が向上することでラットプルダウンやTバーロウなど他の背中種目のパフォーマンスも底上げされます。ダンベルさえあれば自宅でも実施できるため、ジムと宅トレを組み合わせたバック種目として活用できます。
