まずはここから！ダンベルでできる宅トレ5選

ダンベルカール

上腕二頭筋を集中して鍛えるダンベルの基本種目。肘を固定したままダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋を最大限収縮させます。手のひらを外側に向けながら巻き上げる「スピネーション」を意識することで、収縮感がさらに増します。自宅でも取り組みやすく、腕の「盛り上がり」を作る定番種目です。

ダンベルサイドレイズ

三角筋中部（肩の横側）を集中して鍛える代表的なダンベル種目。両腕を体の横に下ろした状態から、肩の高さまでゆっくりと持ち上げます。三角筋中部は肩の幅を作る筋肉であり、鍛えることでスポーティで引き締まった肩ラインを作れます。軽いダンベルでも十分に効かせられるため、初心者にも取り組みやすい種目です。

ダンベルロシアンツイスト

腹斜筋と体幹を集中して鍛えるダンベル種目。床に座って上体を少し後ろに傾け、ダンベルを両手で持って体を左右にひねる動作を繰り返します。腹直筋だけでなく、ウエストの引き締めに効果的な腹斜筋・腹横筋を同時に鍛えられるのが特徴です。

ワンハンドダンベルロー

フラットベンチに手と膝を乗せ、片腕ずつダンベルを腰の横まで引き上げる背中の基本ロウ種目。広背筋と僧帽筋を深く追い込みながら、左右の筋力バランスを整えられます。ダンベル1つと椅子（またはベンチ代わりになる台）があれば自宅でも実施でき、引く力の向上にも役立ちます。

ブルガリアンスクワット

後ろ脚を椅子や台に乗せた片脚スクワット。前脚の大腿四頭筋と大臀筋に通常のスクワット以上の集中した負荷をかけられます。左右を個別に鍛えることで筋力バランスを整え、ダンベルを持てば負荷を簡単に調整できる宅トレ最強クラスの脚トレ種目です。